10 kilo Afvallen?

Hoe kan ik Snel 10 kilo afvallen?


10 kilo moest eraf en ik wilde er alles voor doen. Tien kilo afvallen leek me een hele opgave! Toch hoef je daar minder voor te doen dan je denkt. Behalve 1 á 2 maanden veel discipline opbrengen.

Er zijn 3 dingen die belangrijk zijn bij 10 kilo afvallen:

  1. wat je eet en drinkt10 kilo afvallen
  2. hoe vaak je eet
  3. je beweging

1. Wat je eet en drinkt

Het beste dieet wat je kunt volgen bij 10 kilo afvallen is het Koolhydraat arme Dieet (zie Koolhydraat arm dieet of Atkins dieet). Het is bewezen dat je daar heel snel, veel van afvalt. 10 kilo afvallen gaat daar zeker mee lukken. Het houdt in dat je veel eiwitten, vetten en groenten eet:

  • vlees
  • mayonaise
  • rauwkost
  • vis
  • eieren
  • groentes
  • kaas
  • yoghurt
  • noten

En zo min mogelijk koolhydraten:

  • brood
  • pasta
  • aardappelen
  • rijst
  • snoep/koek alles waar suiker in zit
  • fruit
  • volkorenprodukten
  • peulvruchten
  • deegwaren
  • alcohol

Om toch aan je dagelijkse portie fruit te komen, mag je 1 x per dag voor 16.00 uur 1 stuk fruit eten. Drink veel groene thee. Ze zijn er tegenwoordig met smaakjes dus nog lekker ook. Groene thee helpt vetcellen te verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen. Ben je gewend aan suiker in je thee? Vervang de suiker dan door een zoetje (zonder aspartaam). Wil je perse frisdrank drinken? Drink dan spa rood of spa blauw (of gewoon kraanwater) met een suikervrije siroop erin (zonder aspartaam).

2. Hoe vaak je eet

Het is al zo vaak gezegd: sla je ontbijt niet over. Waarom niet? Omdat het ontbijt je stofwisseling op gang helpt. Ook hoor je vaak zeggen dat je regelmatig moet eten. Waarom? Ken je het verhaal over die vrachtwagenchauffeur die 1 x per dag een hele grote maaltijd eet en steeds meer aankomt. Het lichaam gaat denken: ik krijg nu weer een hele tijd geen eten, ik ga maar even wat vet opslaan. Als je kleinere maaltijden eet, verspreid over de dag. Denkt je lichaam: ik krijg zo weer te eten, dus ik hoef geen vet op te slaan.

Dus wil je 10 kilo afvallen? Eet dan het liefst kleinere porties om de 2 uur en koolhydraat arm!

3. Je beweging

Sport 2 x een half uur per dag. Dat is best makkelijk vol te houden. Het is maar voor 1 maand. Een half uur is zo voorbij. Je hoeft ook niet naar de sportschool als je dat niet wilt. Ren 20 minuten voordat je naar je werkt gaat. Probeer daarna met gewichten nog minimaal 10 minuten spieroefeningen te doen. Onderzoeken hebben uitgewezen dat de combinatie van krachttraining (gewichten) en conditietraining (rennen, fietsen, roeien et cetera) het beste werkt. Dan doe je rond 20.00 uur nog een x hetzelfde. Op dit uur is je avondeten goed gezakt en ben je nog niet aan slapen toe. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om 2 keer thuis de hometrainer en gewichten te gebruiken.

Hoe kan ik op gewicht blijven

Na twee maanden ben je waarschijnlijk veel afgevallen. Maar nu komt de grootste uitdaging: Op gewicht blijven! 10 kilo afvallen wil je niet nog een x hoeven doen. Maar het is niet zo moeilijk. Je hoeft nu niet meer elke dag 2 x een half uur te trainen. Maar wel om de dag een half uur. Ook mag je weer meer koolhydraten gaan eten, maar overdrijf niet. Weeg je om de drie dagen en zodra je 1 kilo bent aangekomen, ga je weer beginnen met ‘het strengere regime’. Dit hoeft meestal maar 4 of 5 dagen voordat je het er weer af hebt. Het is uiteindelijk de bedoeling dat je een nieuwe manier van eten en leefstijl ontwikkeld. Je weet dan wat jij persoonlijk kunt eten en hoeveel jij moet sporten om op jouw ideale gewicht te blijven. Succes met 10 kilo afvallen!

Handige Links

Vaker eten en meer vet verbranden

Afvallen met conditiesport

Vond u dit een nuttig artikel. Please Like!

Vetpercentage

Wat is mijn vetpercentage?

Ik ben te dik, maar ik voel me prima! Dat hoor je vaak mensen zeggen en het zal zeker niet verzonnen zijn. Alleen is het helaas wel zo dat te veel lichaamsvet vroeg of laat gezondheidsproblemen met zich mee zal gaan brengen. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van suikerziekte, hart- en vaatziekten, gewrichtsproblemen en aderverkalking.

vetpercentage

Vetpercentage berekenen

De foto laat het verschil zien tussen een slank lichaam en een te dik lichaam. De linker persoon is 125 kilogram en de rechter persoon is 60 kilogram. Schrik niet! U kunt elk moment besluiten om af te gaan vallen.

Bereken je vetpercentage

Bereken je BMI

Afvallen zonder spierverlies

Hoe verbrand je vet i.p.v. spieren?

afvallen zonder spierverliesOm van je overtollige vet af te komen zal je moeten afvallen. Je bent aangekomen omdat je meer at dan wat je lichaam nodig heeft. Als je gewicht wilt verliezen zal je precies het tegenovergestelde moeten doen.

Je zult minder moeten eten dan wat je nodig hebt. Om gewicht te verliezen zal er namelijk sprake moeten zijn van een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat je minder mag eten (en drinken) dan wat je dagelijkse calorieën inname is.

Wat is je dagelijkse calorieën behoefte?

Je dagelijkse calorieën behoefte is de hoeveelheid energie welke je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Er is energie nodig voor de spieren, het hart, de longen, de spijsvertering, aanmaak van nieuwe cellen, voor de hersenen en om het lichaam op temperatuur te houden. De hoeveel energie welke je dagelijks nodig hebt is voor iedereen weer anders.

Je geslacht, je leeftijd, je lengte, je gewicht, de werkzaamheden welke je doet en of je sport zijn factoren bij het bepalen van je dagelijkse calorieën behoefte. Pas als je weet wat je dagelijkse calorieën behoefte is, weet je hoeveel calorieën je maximaal mag hebben als je gewicht wilt verliezen. Op internet zijn online tools te vinden waarmee je je dagelijkse calorieën behoefte kunt berekenen. Ook zijn er Apps waarmee je dit kunt berekenen.

Als je gewicht wilt verliezen dan zal je in ieder geval 200 calorieën minder moeten nuttigen dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is.

De energiebronnen van je lichaam

Je lichaam maakt gebruik van 3 energiebronnen; koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor je lichaam. Koolhydraten worden omgezet in glucose en wordt door de spieren en hersenen gebruikt als bron van energie.

Als je gaat afvallen dan kan je dit het beste doen door de consumptie van koolhydraten te verminderen. Als het lichaam onvoldoende energie kan halen uit koolhydraten dan zal het namelijk overgaan tot het verbranden van vet. En dat is precies wat we willen. Het lichaam zal gedwongen worden om vet uit de vetreserves te verbranden.

Als er onvoldoende energie beschikbaar is uit koolhydraten dan zal het lichaam naast vet ook eiwitten gaan gebruiken als energiebron. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en hebben functies zoals het onderhouden en herstellen van spierweefsel. Omdat het lichaam door de negatieve energiebalans eiwitten gebruikt als bron van energie komt het lichaam eiwitten tekort om het spierweefsel goed te onderhouden. Er zal hierdoor spiermassa verloren gaan. Je valt niet alleen af omdat je vet verliest maar je verliest ook spiermassa.

Dit verklaart ook het ‘succes’ van crash-diëten. Door de grote negatieve energiebalans bij een crash dieet verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa (en veel vocht). Het bekende probleem van crash-diëten is dat je na het dieet altijd weer snel aankomt. Een deel van deze verklaring hiervoor ligt in het feit dat je (veel) spiermassa verloren hebt.

Het belang van spiermassa

Spiermassa is belangrijk voor het behoud van kracht. En als je veel kracht verliest dan heb je zelfs meer kans op botbreuken. Als je wilt afvallen en/of op gewicht wilt blijven dan heeft spiermassa nog een andere belangrijke rol. De hoeveelheid spiermassa welke je hebt bepaald hoe snel je metabolisme werkt. De hoeveelheid spiermassa welke je hebt bepaald hoeveel calorieën je verbrand, ook in rust!

Voor iedere kilo spiermassa verbrand je dagelijks zo’n 85 calorieën zonder dat je hier iets extra’s voor hoeft te doen.

Als je met een crash dieet in korte tijd zo’n 10 kilo bent afgevallen dan ben je waarschijnlijk zo’n 7 kilo vet kwijt en zo’n 3 kilo spiermassa. Na het dieet heeft je lichaam door het verlies van de spiermassa zo’n 250 calorieën minder nodig dan voor het crash dieet. Als je na het crash-dieet je normale eetpatroon weer oppakt dan eet je dagelijks dus in ieder geval 250 calorieën teveel waardoor je snel weer aankomt; het jojo-effect.

Willen we na een dieet eenvoudiger op gewicht blijven dan is het dus zaak dat we alleen vet verbranden en geen spieren!

Hoe behoud je spiermassa in de praktijk?

Bij een negatieve energiebalans kan je nooit helemaal voorkomen dat je spiermassa verliest. Je kan dit wel voor een belangrijk deel beperken door op de juiste manier gewicht te verliezen.

Bij het verliezen van gewicht is een negatieve energiebalans een voorwaarde. Als je vet wilt verliezen en zo min mogelijk spiermassa dan kan je dit doen door een eiwitdieet te volgen. Je dagelijkse calorie inname zal lager zijn dan wat je lichaam nodig heeft maar door voldoende eiwitten in je voeding op te nemen zorg je ervoor dat je spieren voldoende bouwstenen binnen krijgen.

Omdat eiwitten een bron van energie zijn en calorieën bevatten zal een andere energiebron uit de voeding beperkt moeten worden. Door de inname van koolhydraten te beperken zorg je ervoor dat je lichaam vet zal gaan verbranden om zo aan voldoende energie te komen. Wil je vet verbranden in plaats van spieren dan zal je dus eiwitrijk en koolhydraatarm moeten eten.

Een ander voordeel van een eiwitrijk dieet is dat eiwitten meer energie kosten om te verteren, waardoor je lichaam meer energie verbruikt voor de spijsvertering. Hierdoor help je het proces van gewicht verliezen.
Nog een voordeel van een eiwit dieet is dat de bloedsuikerspiegel minder schommelt dan wanneer je koolhydraatrijke voeding eet. Als de bloedsuikerspiegel minder schommelt zal je je energieker voelen. Bovendien zal je minder snel geneigd zijn om tussen de maaltijden door naar een iets zoets of een snack te grijpen.
Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten, hierdoor heb je na de maaltijd langer een voldaan gevoel.

Wat verder belangrijk is als je vet wilt verliezen in plaats van spieren is dat je geleidelijk afvalt. Hoe groter de negatieve energiebalans is hoe meer spierweefsel er verloren zal gaan. Als je een halve tot een hele kilo per week aan gewicht verliest en voldoende eiwitten in je voeding opneemt dan verlies je vrijwel geen spiermassa.

Conclusie

Om vet te verbranden in plaats van spieren eet je eiwitrijk & koolhydraatarm en val je geleidelijk 0,5 tot 1 kilo per week af.

Powered by WordPress | Designed by: Cheap Bristol Airort Parking | Thanks to Steam Generator Iron, Gold Price Calculator and Gold Price uk