Afvallen zonder spierverlies

Hoe verbrand je vet i.p.v. spieren?

afvallen zonder spierverliesOm van je overtollige vet af te komen zal je moeten afvallen. Je bent aangekomen omdat je meer at dan wat je lichaam nodig heeft. Als je gewicht wilt verliezen zal je precies het tegenovergestelde moeten doen.

Je zult minder moeten eten dan wat je nodig hebt. Om gewicht te verliezen zal er namelijk sprake moeten zijn van een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat je minder mag eten (en drinken) dan wat je dagelijkse calorieën inname is.

Wat is je dagelijkse calorieën behoefte?

Je dagelijkse calorieën behoefte is de hoeveelheid energie welke je lichaam dagelijks nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Er is energie nodig voor de spieren, het hart, de longen, de spijsvertering, aanmaak van nieuwe cellen, voor de hersenen en om het lichaam op temperatuur te houden. De hoeveel energie welke je dagelijks nodig hebt is voor iedereen weer anders.

Je geslacht, je leeftijd, je lengte, je gewicht, de werkzaamheden welke je doet en of je sport zijn factoren bij het bepalen van je dagelijkse calorieën behoefte. Pas als je weet wat je dagelijkse calorieën behoefte is, weet je hoeveel calorieën je maximaal mag hebben als je gewicht wilt verliezen. Op internet zijn online tools te vinden waarmee je je dagelijkse calorieën behoefte kunt berekenen. Ook zijn er Apps waarmee je dit kunt berekenen.

Als je gewicht wilt verliezen dan zal je in ieder geval 200 calorieën minder moeten nuttigen dan wat je dagelijkse calorieën behoefte is.


De energiebronnen van je lichaam

Je lichaam maakt gebruik van 3 energiebronnen; koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn de primaire bron van energie voor je lichaam. Koolhydraten worden omgezet in glucose en wordt door de spieren en hersenen gebruikt als bron van energie.

Als je gaat afvallen dan kan je dit het beste doen door de consumptie van koolhydraten te verminderen. Als het lichaam onvoldoende energie kan halen uit koolhydraten dan zal het namelijk overgaan tot het verbranden van vet. En dat is precies wat we willen. Het lichaam zal gedwongen worden om vet uit de vetreserves te verbranden.

Als er onvoldoende energie beschikbaar is uit koolhydraten dan zal het lichaam naast vet ook eiwitten gaan gebruiken als energiebron. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en hebben functies zoals het onderhouden en herstellen van spierweefsel. Omdat het lichaam door de negatieve energiebalans eiwitten gebruikt als bron van energie komt het lichaam eiwitten tekort om het spierweefsel goed te onderhouden. Er zal hierdoor spiermassa verloren gaan. Je valt niet alleen af omdat je vet verliest maar je verliest ook spiermassa.

Dit verklaart ook het ‘succes’ van crash-diëten. Door de grote negatieve energiebalans bij een crash dieet verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa (en veel vocht). Het bekende probleem van crash-diëten is dat je na het dieet altijd weer snel aankomt. Een deel van deze verklaring hiervoor ligt in het feit dat je (veel) spiermassa verloren hebt.

Het belang van spiermassa

Spiermassa is belangrijk voor het behoud van kracht. En als je veel kracht verliest dan heb je zelfs meer kans op botbreuken. Als je wilt afvallen en/of op gewicht wilt blijven dan heeft spiermassa nog een andere belangrijke rol. De hoeveelheid spiermassa welke je hebt bepaald hoe snel je metabolisme werkt. De hoeveelheid spiermassa welke je hebt bepaald hoeveel calorieën je verbrand, ook in rust!

Voor iedere kilo spiermassa verbrand je dagelijks zo’n 85 calorieën zonder dat je hier iets extra’s voor hoeft te doen.

Als je met een crash dieet in korte tijd zo’n 10 kilo bent afgevallen dan ben je waarschijnlijk zo’n 7 kilo vet kwijt en zo’n 3 kilo spiermassa. Na het dieet heeft je lichaam door het verlies van de spiermassa zo’n 250 calorieën minder nodig dan voor het crash dieet. Als je na het crash-dieet je normale eetpatroon weer oppakt dan eet je dagelijks dus in ieder geval 250 calorieën teveel waardoor je snel weer aankomt; het jojo-effect.

Willen we na een dieet eenvoudiger op gewicht blijven dan is het dus zaak dat we alleen vet verbranden en geen spieren! Dus afvallen zonder spierverlies!


Afvallen zonder spierverlies

Bij een negatieve energiebalans kan je nooit helemaal voorkomen dat je spiermassa verliest. Je kan dit wel voor een belangrijk deel beperken door op de juiste manier gewicht te verliezen.

Bij het verliezen van gewicht is een negatieve energiebalans een voorwaarde. Als je vet wilt verliezen en zo min mogelijk spiermassa dan kan je dit doen door een eiwitdieet te volgen. Je dagelijkse calorie inname zal lager zijn dan wat je lichaam nodig heeft maar door voldoende eiwitten in je voeding op te nemen zorg je ervoor dat je spieren voldoende bouwstenen binnen krijgen.

Omdat eiwitten een bron van energie zijn en calorieën bevatten zal een andere energiebron uit de voeding beperkt moeten worden. Door de inname van koolhydraten te beperken zorg je ervoor dat je lichaam vet zal gaan verbranden om zo aan voldoende energie te komen. Wil je vet verbranden in plaats van spieren dan zal je dus eiwitrijk en koolhydraatarm moeten eten.

Een ander voordeel van een eiwitrijk dieet is dat eiwitten meer energie kosten om te verteren, waardoor je lichaam meer energie verbruikt voor de spijsvertering. Hierdoor help je het proces van gewicht verliezen.
Nog een voordeel van een eiwit dieet is dat de bloedsuikerspiegel minder schommelt dan wanneer je koolhydraatrijke voeding eet. Als de bloedsuikerspiegel minder schommelt zal je je energieker voelen. Bovendien zal je minder snel geneigd zijn om tussen de maaltijden door naar een iets zoets of een snack te grijpen.
Eiwitten verteren langzamer dan koolhydraten, hierdoor heb je na de maaltijd langer een voldaan gevoel.

Wat verder belangrijk is als je vet wilt verliezen in plaats van spieren is dat je geleidelijk afvalt. Hoe groter de negatieve energiebalans is hoe meer spierweefsel er verloren zal gaan. Als je een halve tot een hele kilo per week aan gewicht verliest en voldoende eiwitten in je voeding opneemt dan verlies je vrijwel geen spiermassa.

Conclusie

Om vet te verbranden in plaats van spieren eet je eiwitrijk & koolhydraatarm en val je geleidelijk 0,5 tot 1 kilo per week af.


Share Button
Powered by WordPress | Designed by: Cheap Bristol Airort Parking | Thanks to Steam Generator Iron, Gold Price Calculator and Gold Price uk